50肩のセルフケアー

2024年10月29日

 

五十肩（肩関節周囲炎）に対する家でできるセルフケア方法をいくつかご紹介します。無理のない範囲で取り組むことが重要ですので、痛みを感じたら無理せず中止してくださいね。

1. 温熱療法

温めることで筋肉がほぐれ、血流が改善します。シャワーや温かいタオルを肩にあて、10〜15分程度温めましょう。また、入浴時に肩周りをマッサージするのも効果的です。

2. 軽いストレッチ

無理のない範囲で肩周りのストレッチを行うことも効果的です。以下の方法を試してみてください。

  • 前後振り子運動: 立った状態で前かがみになり、腕をだらりと下げます。軽く振り子のように前後にゆらしましょう。
  • 腕の伸ばし運動: 痛みが出ない範囲で、腕を前に伸ばし、反対の手で軽く引っ張ります。肩が張るのを感じる程度で止め、10秒ほど保持しましょう。

3. 軽いマッサージ

肩や首周りの筋肉をほぐすために、指で軽く円を描くようにマッサージしましょう。痛みを感じない範囲で行い、無理に力を入れないことがポイントです。

4. 姿勢改善

肩の負担を減らすため、普段の姿勢にも気をつけましょう。特に、デスクワークやスマホを使う際に肩が内側に巻き込まれないよう意識し、猫背にならないようにすることが大切です。

5. 休息を取る

五十肩は使いすぎや負担が原因で悪化することがあります。無理せず、適度に休息をとることも大切です。リラックスする時間を設け、肩を休めることを意識しましょう。